Schlaftipps
Goldene Regeln für guten Schlaf
Wie finden Sie zum gesunden Schlaf?
Ein gesunder Schlaf dauert je nach Alter und Veranlagung etwa sechs bis zehn Stunden. Pro Nacht durchschläft man etwa fünf tiefe Phasen, die unterbrochen werden durch flache Perioden mit Träumen und schnellen Augenbewegungen (REM-Phase, Rapid Eye Movement). Das Bewusstsein ist abgeschaltet, bleibt jedoch für Reize von aussen und aus dem Körper empfänglich, die den Schläfer aufwecken können.
Oft sind nicht Krankheiten die Hauptursache für Probleme mit dem Schlaf, sondern über Jahre erworbene falsche Schlafgewohnheiten und eine unvorteilhafte Lebensgestaltung.
In vielen Fällen entstehen ungünstige Schlafgewohnheiten durch falsche Vorstellungen über den normalem Schlaf und durch unrealistische Erwartungen zu Schlafdauer und Schlafqualität.
Nicht selten kann Aufklärung Beschwerden und ihre Folgen lindern oder beseitigen. Wer normale Phänomene und Variationen des Schlafes kennt und über den richtigen Umgang mit Schlafstörungen und harmlosen Veränderungen des Schlafes Bescheid weiss, kann besser damit umgehen.
Versuchen Sie’s mit unseren Schlaftipps:
Schlafdauer
Schlafen Sie nur so lange, wie Sie benötigen, um am nächsten Tag erfrischt zu sein. Wenn Sie die Zeit reduzieren, die Sie schlafend im Bett verbringen, können Sie den Schlaf vertiefen und Schlafunterbrüche vermeiden. Übermässig lange Zeiten im Bett führen zu unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf.
Aufwachen
Die immer gleiche morgendliche Aufwachzeit führt zur immer gleichen Einschlafzeit. Das hilft, die biologische innere Uhr zu richten und zu stabilisieren.
Aufstehen
Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf – an allen sieben Tagen der Woche und unabhängig davon, wie wenig Sie in der betreffenden Nacht geschlafen haben.
Sport und Bewegung
Treiben Sie regelmässig Sport beziehungsweise bewegen Sie sich angemessen. Planen Sie Ihr Training so, dass Sie es drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit beenden können. Körperliche Tätigkeit tagsüber verstärkt den inneren 24-Stunden-Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen.
Wohlfühlen
Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Bett und Schlafzimmer wohl fühlen. Wählen Sie ein Bett, eine Matratze und Schlafbekleidung, die für Sie bequem sind. Schirmen Sie Licht- und Lärmquellen so gut wie möglich ab.
Temperatur
Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer: Je nach Bettdecke und Schlafbekleidung sind 16 bis 20° C optimal.
Essen
Nehmen Sie regelmässige Mahlzeiten zu sich, und gehen Sie nicht hungrig zu Bett. Hungergefühl kann den Schlaf stören. Ein leichter, kleiner Imbiss, nicht zu fett und nicht zu schwer, kann das Einschlafen fördern.
Trinken
Vermeiden Sie es, am Abend viel zu trinken. Wenn Sie am Abend wenig trinken, verringern Sie den Harndrang und die Zahl der nächtlichen Toilettengänge und damit auch das häufige Aufwachen.
Kaffee & Co.
Reduzieren Sie die Einnahme koffeinhaltiger Getränke. Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel (Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Cola, Schokolade) können Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen und oberflächlichen Schlaf bewirken. Selbst Koffeingenuss in der ersten Tageshälfte kann den Schlaf stören.
Alkohol
Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere am Abend. Obwohl Alkohol durch eine entspannende und stimmungsaufhellende Wirkung das Einschlafen begünstigen kann, führt er zu häufigem Aufwachen gegen den Morgen und damit zu weniger erholsamem Schlaf.
Rauchen
Rauchen und «Vapen» können den Schlaf stören, denn Nikotin ist ein Stimulans. Versuchen Sie bei Schlafschwierigkeiten, das Rauchen am Abend und in der Nacht erst recht zu unterlassen.
Probleme
Nehmen Sie Ihre Probleme nicht mit ins Bett. Reservieren Sie Zeit am frühen Abend, um sich mit Ihren Problemen zu beschäftigen und um die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.
Versuche
Vermeiden Sie lange Versuche einzuschlafen. Einschlafversuche verschlimmern das Problem. Verlassen Sie stattdessen das Schlafzimmer, und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit nach. Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten – wozu auch Filme und zu spannende Bücher etc. gehören. Gehen Sie erst wieder zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
Uhr und Wecker
Legen Sie die Uhr und den Wecker zur Seite oder unter das Bett. Wenn Sie in der Nacht die Uhrzeit verfolgen, frustriert, besorgt und verärgert Sie das, was Ihren Schlaf negativ beeinflusst.
Siesta
Achten Sie auf Ihr Schlafbedürfnis am Tag. Wenn Sie regelmässig ein Schlafbedürfnis zu einer bestimmten Tageszeit verspüren, legen Sie sich in ruhiger Umgebung zu einer Ruhepause von höchstens 30 Minuten hin. Benutzen Sie dabei immer einen Wecker.
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